Ved du, at dyb afspænding og vejrtrækning kan hjælpe dig med at tabe i vægt?

bailine lærer dig at mestre kunsten at slappe af. Afspændingsteknikken i bailine har som mål at give dig styrke til i videst muligt omfang at styrke din evne til at kontrollere vægten og forhindre, at du bliver tyk. Og skulle du "falde i" hjælper teknikken dig med at sætte kræfterne ind på at blive "rask" igen.

Næste gang du føler dig urolig - så slå stressknappen fra - og slå afslapningsknappen til. Du kan minde dig selv om alle de gode virkninger, som afslapningen har på din krop.

Her får du en A, B, C over, hvordan du træner dyb afspænding og langsom, rytmisk vejrtrækning. Du lærer teknikken i løbet af 30 dage.  

A. Begynd med at tage nogle 2-3 minutters pauser hver dag, hvor du ånder langsomt og rytmisk ved at trække vejret dybt og puste ud hvert 10. sekund - 6 gange i minuttet. Du kan bruge sekundviseren på dit ur som tidtager.

Efter et par uger med denne øvelse, skal du lære dig dyb afslapning ved hjælp af bailines farvekvadrat. 

B. Hold bailines farvekvadrat i hånden og se på de forskelligt farvede firkanter, mens du langsomt trækker vejret og puster ud, som du har lært i trin A.

Mens du ser på farverne, stirrer du på striben mellem et par af de farvede firkanter. Mens du gør dette, tænker du på det, du ser. Lyt evt. til CD nr. 6 i klinikken, hvor teknikken forklares.

Du ser koncentreret på to farvefelter, du selv vælger, og specielt på striben mellem dem. Du vil opdage, at der sker en forandring i farverne. Du ser farvenuancerne forandre sig og forstår, at du er i færd med at arbejde dig ind i en psykisk afslappet tilstand.

Farveændringerne er et tegn på, at dit sind begynder at slappe af. Du fortsætter med at stirre og ser at den inderste del i det ene farvefelt, det vil sige kanten nærmest den hvide stribe, bliver dybere og mere intens i farven, mens resten bliver lysere.

På samme måde vil du opdage, at kanten på det andet farvefelt, bliver mere intens, mens resten af feltet bliver lysere og svagere. Du stirrer på striben....koncentreret, og læg mærke til at noget andet også sker. Du vil se en farvestribe langs kanten af det ene felt, som flytter sig over til kanten af det andet farvefelt. Farverne bytter næsten plads.

Nu og da vil farverne flyde over i hinanden, Farverne vil til og med forsvinde et øjeblik, fordi din bevidsthed begynder at blive udvisket. Når du oplever farvefænomenerne, vil du opdage, at dine øjenlåg bliver tungere og tungere... og endnu tungere... Læg bailines farvekvadrat fra dig.

Du vil føle dig mere og mere afslappet... Du bliver så afslappet, at det eneste, du ønsker, er at lukke øjnene. Nu føler du trang til at lukke øjnene, og du lukker dem.

Når øjnene er afslappede, så er de lukkede. Det virker ikke, som om det kræver særlig meget af dig, at åbne dine øjne - men det kræver alligevel lidt - en minimal anstrengelse. Eller for at sige det på en anden måde, hvis dine øjne er afslappede og lukkede...må du slippe afslapningen for at åbne dem igen.

Træk hele tiden vejret rytmisk - træk vejret ind og pust ud. Gør følgende forsøg: Luk øjnene igen og åbn dem på en naturlig måde. Gentag: Luk øjnene, men prøv nu hvor langsomt du kan åbne dem. Gør det nu. Gør det igen, men denne gang åbner du dem dobbelt så langsomt. Gentag dette: luk øjnene og åbn dem 10 gange så langsomt.

Hvis du gør denne øvelse rigtigt og rigtig langsomt, vil du straks mærke flere ting. Først og fremmest opdager du, at det faktisk kræver anstrengelse at åbne øjnene, når de er lukkede. Du kan kun åbne øjnene ved at give slip på din afslapning.

Nu går du videre. Denne gang, når du lukker øjnene, slapper du af i øjenmusklerne, helt til det punkt, hvor de ikke længere virker. Derefter tester du, om det stemmer, så du er sikker på, at det rent faktisk er tilfældet. Fjern al muskelspænding i øjenlågene og test, at du ikke ... kan ... åbne øjnene. Men du kan hæve øjenbrynene.

Hvis du udfører denne øvelse rigtigt, vil du efterhånden opleve det, som om øjenlågene er limet fast eller hænger i. Du kan hæve øjenbrynene, men øjenlågene er tunge, kraftløse og lukkede. Nu kan der ske flere ting. Du er enten kommet til det punkt, hvor øjenmusklerne ikke virker, og øjnene fortsat er lukkede, så har du lært meget om psykisk afslapning.

Hvis dine øjne åbner sig skyldes det en af to ting. Enten slapper du ikke nok af i øjenmusklerne, eller også testede du øjenlukkemuskulaturen for at være sikker på, at de ville virke.

Du kan selvfølgelig altid åbne øjnene, hvis du ønsker det. Når som helst, men så må du give slip på afslapningen for at klare det. For at slappe af mentalt, må du ikke give slip på afslapningen. Det er den lektie, du skal lære. Grunden til, at dine øjne ikke åbner sig, er, at musklerne i øjenlågene er fuldstændig afslappede, og du får bekræftet, at de ikke åbner sig - det vil sige, at du er nået til et punkt, hvor afslapning er blevet til en kraft, det kræver anstrengelse at overvinde.

Når du er kommet til det punkt - når du føler, at øjenlågsmusklerne ikke virker.. lader du denne følelse af afslapning, du har i øjenlågene glide videre, ned over brystet, maven... ned langs hele kroppen - helt ned i fødderne.

Sid afslappet i nogle minutter. Derefter bliver du klar til at åbne øjnene. Den fysiske side af dig - din krop - fortsætter med at være behageligt afslappet, mens dit sind nu er vågent, modtageligt og produktivit. Du åbner øjnene og føler dig frisk, klar og vågen i hovedet.       

C. Efter et par uger, hvor du har trænet dybdeafspænding med farvekvadratet og langsomme rytmiske åndedrag, skal du lære den afsluttende teknik til, hvordan du skal fordybe dig i afspændingen og praktisere det resten af livet.   

Forberedelser

Der findes en række former for meditation. Nogle af metoderne kræver lang tid og specielle omgivelser. For at lære dybdeafspænding har vi valgt at bruge en teknik hentet fra hypnoseforskningen. For at fordybe afslapningen benyttes et matematisk koncentrationssignal, som de fleste kan lære på  kort tid. Dette koncentrationssignal virker som et "meditationsmantra", som gør, at når det bringes frem i tankerne opnås en hurtig afslapning i krop og sind.

Koncentrationssignalet består af tallene 1 til 16 sat sammen i en speciel matrise. Talrækken skal læres udenad, sådan at du, uden at tænke, ved hvilket tal, der står i hver enkelt felt. For dybdeafslapning fjernes hvert af tallene, et ad gangen, sådan at du ender med 16 tomme felter.

bailine koncentrationssignal for dybdeafspænding

Her er et eksempel på koncentrationssignal:

Talrækken bruges som et meditationsmantra og dyb afslapning. Tallene fra 1 til 16 står i felterne, og summen bliver altid 34 i hver række lodret, vandret og diagonalt. Indenfor den store firkant vil grupper på fire og fire, små firkanter også give summen 34, de fire tal i hjørnet med mere.

En måde at træne på er at optegne 16 felter og øve dig på at skrive din personlige talrække ind i felterne efter hukommelsen. Lær tallene udenad, så du kan genkalde dem fra hukommelsen. Efterhånden, som du udfører den passive meditation, vil du gradvis for dit indre blik kunne se tallene i de hvide felter. Nu behersker du koncentrationsteknikken.    

Få kontrol over stress - resten af dit liv!

Når du har lært koncentrationssignalet udenad, kan du bruge det til at opnå afspænding, samtidig med at du ånder langsomt og rytmisk.

Luk øjnene, fjern muskelspændingen i øjenlågene. Test, at de ikke virker og lad den samme følelse af afspænding glide ned over hele kroppen som et tyndt tæppe.Visualiser de 16 felter med tallene for dit indre blik. Se på tallet i det første felt. Træk vejret dybt og langsomt. Pust langsomt ud, mens du for dit indre blik fjerner det første tal, så det første felt bliver tomt. Åndedrætsøvelsen tager ca. 10 sek.

Fjern tallet i det andet felt. Træk vejret langsomt og dybt. Pust langsomt ud og blive ved mens du for dit indre blik fjerner det andet tal, sådan at det andet felt bliver tomt. Sådan fortsætter du med at fjerne tallene felt for felt, indtil alle felter er tomme. Hvis du lader tankerne vandre ved nedtællingen, fører du dem blot tilbage til udgangspunktet og fortsætter nedtællingen derfra.

Efter 16 ind- og udåndinger har du visualiseret hvert tal og fjernet et efter et fra felterne, indtil du har 16 tomme felter for dit indre blik. Hele øvelsen i trin C tager lidt under 3 minutter.

Når du behersker trin C, kan du fremtidigt bruge trin C flere gange i løbet af dagen  - resten af livet for at få kontrol over stressen i dit liv.          

Dybdeafspænding spiller en vigtig rolle for at holde sig rask og modvirke sygdomme

Forskere ved Harvard Medical School har fundet ud af, at dybdeafspænding afværger sygdomsfremkaldende faktorer og fremkalder faktorer, som aktivt beskytter os fra skavanker som f.eks. højt blodtryk, kroniske smerter og rheumatisme.

Forandringen skyldes afslapningseffekten siger forskerne. En virkning, der kan være ligeså effektiv som medicin, men uden bivirkninger.

Resultaterne kom efter, at forskere i lang tid havde studeret velbefindende hos personer, som praktiserede afspændingsmetoder eksempelvis yoga -  sammenlignet med grupper, som ikke praktiserede nogen afslapningsmetoder. Dr. Herbert Benson beretter, at da gruppen uden praktiserede afslapningsteknikker, begyndte på dette, så viste det sig efter et par måneder, at de faktorer som bekæmpede betændelser, reducerede syge celler og beskyttede kroppen mod kræft og andre skadelige virkninger blev aktiveret.

Og ikke kun det, men fordelene blev større, jo mere der blev trænet afspænding. Forskningen dokumenterer, at praktisering af afspændingsteknikker har en positiv effekt på at modvirke sygdomme og gøre en raskere.    

Hvorfor er afspænding så effektivt?

Stressens virkning på hjerterytmen, blodtrykket, surstofoptaget, immunforsvaret og hjerneaktiviteten er veldokumenteret. Under stress bliver kroppens energi rettet mod overlevelse. Stresshormoner frigives, hjerterytmen øger og blodtrykket stiger.

Musklerne spændes og strammes, mens andre vigtige funktioner som fordøjelse og immunforsvar sættes til side. Men når du slapper rigtigt af, med de rigtige teknikker, øges aktiviteten i det parasympatiske nervesystem, det som blandt andet er forbundet med bedre fordøjelse, hukommelse og immunforsvar. 

Et eksempel fra USA

Mrs. Martin havde netop fortalt lægen, at hun havde tabt 8 kilo på 3 måneder uden at have fulgt en diæt. Lægen var lidt skeptisk, men hun fortalte, at det eneste, hun havde gjort, var at følge hans råd om at kontrollere stress på jobbet ved hjælp af åndedrætsøvelser.

Mange, der bruger åndedrætsøvelser til at reducere stress, fortæller, at de føler sig lettere i kroppen efter øvelserne. Kan der være en forbindelse mellem at føle sig lettere og så virkelig blive lettere?

Det er en kendt sag, at op til 95% af alle, som taber sig ved hjælp af diæter, tager det hele på igen i løbet af få år. Kan løsningen på vægtkontrol være at koncentrere sig om at styre stress ved hjælp af dyb afspænding og langsom vejrtrækning?

I Mrs. Martins tilfælde var det den daglige konfrontation med arbejdskollegaerne, hun fandt mest stressende. Hun gik på arbejde med en klump i maven. Uden at være klar over det, forsøgte hun at bøde på uroen ved at spise masser af brød til morgen, chokolader og frugtdrikke til frokost og store måltider om aftenen for at føle sig bedre tilpas efter en hård arbejdsdag.

Efter hun begyndte at praktisere dybdeafspænding med langsomt åndedræt, lagde hun mærke til, at hun ikke længere føltet presset i brystet eller klumpen i maven. Det var faktisk sådan, at hun følte sig lettere. Hun fik ikke længere behov for at dulme sine spændinger med mad. Fakta var, at det blev forandret, fordi hun blev mere åben for de informationer kroppen sendte hende.

Når hun følte sig overvældet af stress, lærte hun at kommunikere med kroppen og berolige den ved at ånde langsomt og tælle ned, som hvis hun trøstede et barn. Det overraskende resultat var, at hun lod sine negative følelser forsvinde, og hun blev ikke bare lettet, men også lettere i kroppen.

Ref. David O'Hare, Dept. of Psychology, University of Otago, Dr. Benson-Henry, Institute for Mind Body Medicine, Massachusetts General Hospital.